鶏卵の卵黄がコレステロールの高い食品としてあまりにも有名だが、魚卵もコレステロールが高く、さらに魚卵もコレステロールが多いので要注意。

また、イカ、エビは、一見カロリーが低いようにも思えるが、コレステロールが多いので、これらも食べすぎに注意。

魚の卵はコレステロールの塊だが、白子は魚の卵ではなく精巣なので、魚卵と比較すると圧倒的にコレステロールが低いので、鍋などのレシピで食べる分には問題ないようだ。

ちなみに白子は、たんぱく質、ビタミンＡ、ビタミンＢが豊富に含まれている健康食品だ。

チーズもコレステロールが高い食品だ。

牛乳もコレステロールを上げる効果があるが、1日コップ1杯程度なら大した悪影響もないし、さらに最近はコレステロ－ルゼロの牛乳も売ってるので、牛乳に関してはあまり神経を使う必要はないようだ。

あと、チョコレートとコレステロールの関係も調べてみたが、結局解からずじまいだった。

でも、チョコレートは油分と脂質が多いので、食べ過ぎると当然コレステロール値は上昇するはずだし、血糖値も上昇すると考える方が妥当だろう。

一方、コレステロールの低い食品は、魚介類(イカとエビは除く)と大豆製品が代表だ。

コレステロールを下げる方法としては以下の方法がある。
豆乳は、コレステロール値を下げる効果がある。

魚介類の牡蠣(カキ)もコレステロール値を下げる効果がある。
牡蠣には、タウリンという物質が多く含まれており、タウリンは血中のコレステロールを減らす効果があるからだ。

また、肝臓に効果があることで有名な「ウコン」だが、この「ウコン」にはコレステロール値を下げる効果もあるそうだ。

次にココアとコレステロールの関係だが、ココアにはリグニンという成分が含まれ、これがコレステロールを減らす効果を持ち、さらにリグニンは血圧も下げてくれる。

さらに、ココアの成分は食物繊維が半分近くなので、便通も良くする健康食品である。

最後に、コレステロールを減らす効果のあるサプリメントが最近人気のようだが、サプリメントはあくまで補助的な薬と考えた方が良さそうだ。

実際、サプリメントを利用した人に聞いたところ、「コレステロールを減らす効果があまりない」という意見が多かった。

コレステロールを下げる方法としては、サプリメントのような薬を頼るのではなく、やっぱりしっかりとした食材を使ったレシピの料理を食べる食事療法こそが最良の方法と考えるべきだろう。

食品の中にはコレステロールを数多く包含するものもあれば､コレステロールをさげる活動をもつものも有るから､バランスよく摂ることが肝心なのである｡

厚生省は｢1日30種類の食品をとるように｣と指導している｡そこで栄養的な特徴点を考えて食品を6つのグループに分類し､万遍無く30品目を選定することが肝心である｡

1日30品目の数え方
★同じ食品は1日に何回食べても1品目として数える｡
★外食や調理済み食品を食べたときには､分かる範囲で素材の食品数を数える｡分かる事ができないケースの場合は､全体として1品目として数える｡
★調味料､香辛料は原則として数えない｡しかし砂糖､味噌､マヨネーズは栄養供給源となることから数える｡

6つの食品群･･栄養的特徴点と食品例について

★第1群･･骨や筋肉を作る活動をもつ食品
例:魚介類･肉類､大豆･大豆製品､卵

★第2群･･骨や歯を丈夫にする活動をもつ食品
例:牛乳･乳製品､海草､小魚類

★第3群･･皮膚や粘膜を保護する活動をもつ食品
例:緑黄色野菜(ニンジン､ホウレン草､小松菜､など)

★第4群･･身体の機能を整える活動をもつ食品
例:淡色野菜(キャベツ､白菜､キュウリ､など)､果物

★第5群･･糖質性のエネルギー源になる食品
例:米､パン､めん､イモ､砂糖

★第6群･･脂肪性のエネルギー源になる食品
例:油脂類(バター､植物油)

そして､これらの成人病を患う人々､コレステロール値の高い人の絶対に全員が肥満であるわけではないが､相当の割合で偏った食事､特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで体重が過剰である､といえるようである｡

1日30品目の食品をとろうと､たくさんの種類の食品をとることは肝心であるが､あくまでも腹八分目を心に誓うべきだろう｡

筋肉や骨を作り､健康的な生活をキープして足を運ぶ栄養素は充分に保ちつつ､エネルギーとなる米やパン､油類を減少させる方向で減量に取り組むことが肝心である｡

減量のための6つのポイントについて

1.まとめ食い､馬鹿食いはしない･･食事は1日3食､規則正しくとることが肝心である｡
2.早食い､ながら食いはしない･･食事は急がずゆっくりとよく噛んで食べよう｡
3.大皿盛りはしない･･1人分ずつ小皿に分けて食卓に出すようにする｡
4.間食､夜食は控える･･10時と3時のおやつもガッチリと身体の｢肉｣になる｡特に夜8時以降は一切合切､食べるのをやめよう｡
5.インスタント食品､レトルト食品は控える･･インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私達が考える以上に包含している｡楽だから･･とこれらに頼りすぎるのは考えものである｡
6.アルコールに注意･･アルコール自体も勿論(もちろん)問題であるが､酒の肴にも注意が必須事項である｡

とはいえ､とっくにコレステロール値が高いといわれてしまった人は､何とかその値を下げなくてはならない｡

その為にはコレステロールを数多く包含する食品をとらないようにすることは絶対的に必須事項である｡

普通､私たちは食事から1日300から500mgのコレステロールを摂っているといわれ､血中コレステロール値が高い人は､300mg以下に抑制すると良いとされる｡

では､どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのだろうか｡

食品100g中のコレステロールmg(参照事項:日本食品脂溶性成分表より)

★肉類
･牛肉(ヒレ)･･60
･牛肉(肩ロース)･･70
･牛レバー･･240
･豚肉(ヒレ)･･60
･豚肉(肩ロース)･･65
･豚レバー･･250
･鶏肉(ささ身)･･55
･鶏肉(もも)･･95
･鶏肉(手羽)･･110
･鶏レバー･･370
･ベーコン･･60
･ロースハム･･40
･ウィンナーソーセージ･･60

★乳製品
･牛乳･･11
･プロセスチーズ･･80
･ヨーグルト･･11

★魚介類
･アジ･･70
･イワシ･･75
･うなぎ(蒲焼)･･240
･鮭･･65
･アサリ･･55
･イカ･･300
･車えび･･190
･うに･･290
･数の子･･370
･たらこ･･340
･しらす干し･･250

★油脂､調味料
･バター･･210
･マーガリン･･1
･マヨネーズ(全卵型)･･60
･マヨネーズ(卵黄型)･･250

減量というとき､それは脂肪を減少させると言う事であり､筋肉や骨をやせ細らすことではない｡

また､一口に体脂肪といっても､内臓付近についた｢内臓脂肪｣と､皮膚の下にある｢皮下脂肪｣とに分かれる｡

更に､やみくもに脂肪を敵視するのもの問題である｡体脂肪にも､ちゃんとした活動があるからである:

2.防寒具として､クッションとしての活動
体脂肪で身体が覆われていることで､体内で作り出される熱の放出を防ぎ､寒さから身体を守る活動が有る｡また､内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの活動もするのである｡

3.ホルモンを分泌する活動
体脂肪はエネルギーを貯蔵するのみでなく､ホルモンを分泌する内臓細胞としての活動もあることが分かってきている｡

コレステロールというのは､中性脂肪やリン脂質と居並ぶ､脂質の一種である｡食品中の脂質をうまく統制･管理して､私たちの身体の脂肪を適切にキープしていく食事を考えていくことが肝心である｡

そこで食品を以下の6つのグループにわけ､各グループから万遍無く食品を選定するようにする｡

次に示すのは､各々(おのおの)の食品群の必須の水準量及びその摂取の仕方の例である｡

これを見ると分かるように､6つの食品群の中でも､たとえば第1群なら魚のみで良いのではなく､魚､肉､大豆､卵を各々(おのおの)摂ることが必須事項となるのである｡

6つの食品群･･栄養的特徴点と食品例 摂取水準

★第1群･･骨や筋肉を作る活動をもつ食品
食品例:魚介類･肉類､大豆･大豆製品､卵
摂取水準:魚1切れ(60g)プラス肉1切れ(60g)プラス豆腐1/2丁(100g)プラス卵1個(50g)

★第2群･･骨や歯を丈夫にする活動をもつ食品
例:牛乳･乳製品､海草､小魚類
摂取水準:牛乳1本(200ml)プラスわかめ1gプラスしらす干し1g

★第4群･･身体の機能を整える活動をもつ食品
例:淡色野菜(キャベツ､白菜､キュウリ､など)､果物
摂取水準:キャベツ1枚(50g)プラスキュウリ1本(100g)プラスリンゴ1/2個(200g)

★第5群･･糖質性のエネルギー源になる食品
例:米､パン､めん､イモ､砂糖
摂取水準:ご飯1杯(120g)プラス食パン6枚切り1枚(60g)プラスうどん1玉(170g)プラスジャガイモ中1/2個(60g)プラス砂糖大匙2強(20g)

★第6群･･脂肪性のエネルギー源になる食品
例:油脂類(バター､植物油)
摂取水準:植物油大匙1強(15g)プラスバター小匙2と1/2(10g)

たとえば､血中のコレステロール値が高い｢高コレステロール血症｣の人､コレステロールと中性脂肪が高い｢高コレステロール及び高中性脂肪血症｣の人､またHDL(善玉コレステロー)が少ない｢低HDLコレステロール血症｣の人というように､各々(おのおの)対策が異なるからである｡

総合的な食事のポイントについて
特別なことは必要なく､｢健康的な食事バランス｣を考えることに有る｡

1.摂取エネルギーの調整する
2.動物性脂肪を控えること
3.規則正しく正確でバランスの良い食事を摂る
4.食物繊維を充分に摂る
5.塩分と甘みを控えるようにする

★高コレステロール及び高中性脂肪血症のケースの場合
高コレステロール血症のケースの場合にプラスして以下の2点に気を付ける必須事項が有る:
･アルコールは控えめに｡
･肥満の解消と､甘い糖類の摂り過ぎには特に注意する｡

★低HDLコレステロール血症
･適度な運動はHDL(善玉コレステロール)を増加させるのに効果が有る｡運動をなるべく積極的にして､肥満の解消や抑止に努めよう｡
･適度のアルコール摂取は､運動と同じ効果が有る｡
･煙草は吸わないようにすべき｡

つまり､食べても身体のなかを素通りしていくのみのものであり､ひと昔前までは見向きもされないだった｡

ところが､現在､その隠れた機能が見直され､一躍注目を浴びるように成った｡

特に､肥満抑制と血中コレステロールの抑制という点で優れた効果が有る:

★食べ過ぎの抑制効果･･お腹のなかで水分を吸って膨らむことから腹持ちがよくなる｡
★便秘解消･･便の量を増やして腸を刺激し､排便を促す｡
★血中コレステロールの上昇を抑制する効果･･腸内でコレステロールの吸収を遅らせたり､妨げたりする効果が有る｡

但し､食物繊維には､ビタミンや無機質(カルシウムや鉄など)の吸収を低下させる活動もあることから､何事にも言えることであるが､やっぱり摂り過ぎは良くない｡バランスのとれた食事が肝心である｡

運動などの他､体脂肪を減少させるためには､食品から油脂を摂らないようにする､と言う事も勿論(もちろん)肝心であるが､他にも何種類かの方法をプラスすることで更に脂肪減少を促すようにしたいものである｡

1.脂肪を代謝させる｡
脂肪の摂取を減少させるのみでなく､摂取してしまった脂肪を代謝させることも肝心である｡
ビタミンB1､マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに実践されなくなり､体脂肪としてどんどん蓄積されてしまう｡
脂肪を減少させるためには摂らないことと代謝させることが肝心なのである｡ビタミンB1は､豚肉やうなぎに数多く含まれている｡
但し水に溶けやすく､熱に弱いことからさっと調理したり､煮汁ごと食べるようにすべきだ｡
ニンニクのアリシンはビタミンB1の吸収を高めることから､一緒に食べることをおススメする｡

3.体脂肪を燃焼させる｡
体内の体脂肪を燃やす機能があるものとして､カフェインとカプサイシンが注目されている｡
特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは､アドレナリンの分泌を促進し､エネルギー代謝を高める即効機能が有る｡
運動と組み合わせると更に効果があると言われる｡

油脂にはどのような種類があるものなのだろうか｡

動物性と植物性の摂取の比率は1:2が健康的な食事の水準とされる｡たとえば､炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにする｡

植物性の油というと､一般的にはサラダ油やごま油､コーン油などが活用される｡

これ以外､オリーブオイルやレモンオイル､クルミの油など､香り豊かな植物油が世界にはたくさん有る｡いろんな油を使い分けてみるのも良い｡

さんまやサバなどの青い背の魚には､良質の魚油が数多く含まれている｡

EPA(エイコサペンタエン酸)･DHA(ドコサヘキサエン酸)の2つの不飽和脂肪酸は､血液をさら更にし､血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる活動があり､魚の中でも特にイワシやアジといった青い背の魚に数多く含まれている｡

不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ機能があるのである｡
魚の油は動物性では有るが､肉類の油脂とは別に考え､むしろ植物性とおなじ様に考えて良いだろう｡

但し脂肪酸は酸化すると､逆効果となり､動脈硬化を促す過酸化脂質に変化してしまう｡しかも不飽和脂肪酸を数多く包含する脂肪酸ほど酸化しやすい性質が有る｡油は新鮮なものを用いることが肝心である｡

しかし､現在ではこれらのコレステロール含有量は半分以下に修正されたし､そもそも1回に食べる量から考えるとまったく問題ではないそうだ｡

それどころか､これらにはタウリンという成分が数多く含まれ､成人病抑制かつ予防に効果があるとして注目されているのである｡

タウリンは､血中コレステロールをさげ､善玉コレステロールを増加させる機能が有る｡

しかも､コレステロールのみでなく､胆石の抑制かつ予防､血圧の正常化など､成人病抑制かつ予防に役立つ成分なのである｡

コレステロールを低下させる機能のある成分として､不飽和脂肪酸が注目されているが､不飽和脂肪酸を数多く包含する脂肪酸は酸化の進みは早いという難点が有る｡

煙草(たばこ)や多量のアルコールは体内で過酸化脂質を増加させる要因となる｡

コレステロールが高いうえに､喫煙やアルコールもこよなく愛している､という人は､ぜひとも､イカやエビを食べるようにして欲しい｡

魚で注意すべき点は､内臓や卵､皮､血合いなどである｡身のにはコレステロールがほとんど含まれていないので､切り身の魚はまず落ち着いて食べられると考えて良いだろう｡

但し､めざしやしらす干しは､カルシウム源としては優秀なのであるが､内臓や骨ごと食べることから量に注意することが必須事項である｡

落ち着いて食べられるものはないのだろうか?
実際には､食べていけないものはない｡問題はバランスであり､分量なのである｡

それでも落ち着いて食べられる物を何種類か知っておくことは肝心である｡とりあえず迷ったらこれを食べる､というものを知っておくと､気持ちも非常に楽になる｡

★大豆とその加工品に関して
落ち着いて食べられるどころか､なるべく積極的に摂りたい食品は､大豆とその加工品である｡

具体的に言うと､大豆､豆腐､納豆､これ以外だと厚揚げ､湯葉､豆乳などである｡大豆にはコレステロールを減らし､動脈硬化を防ぐ活動をする不飽和脂肪酸が数多く含まれている｡

コレステロールの改善を始めとして成人病抑制かつ予防効果が待望される､大豆の成分は､レシチン､カリウム､サポニン､ビタミンEなどである｡

レシチンは善玉コレステロールを増加させるし､カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑制する効果が有る｡

そしてサポニン､ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ活動があるのである｡これ以外､大豆はビタミンB群や鉄､カルシウム､食物繊維も豊富な､栄養満点の食品なのである｡

コレステロール対策の食事療法に限らず､毎日の生活のなかでなるべく積極的に摂りたいところだ｡

ビタミンCの含有量が数多い食品としてまず頭に浮かぶのは､甘柿やキーウィフルーツ､イチゴ､オレンジなどの果物類である｡

確かに､これらの食品にはたくさんのビタミンCが含まれているが､ビタミンCを摂ろうとするあまり､果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい､結果的に総カロリーが高くなってしまう｡

ビタミンCは､果物以外にも､ブロッコリーや小松菜､ホウレン草などの緑黄色野菜や､さつまいも､カボチャなどにも豊富に含有されている｡

特に緑黄色野菜は他のビタミン類も数多く含み､カロリーも低いから､なるべく積極的に摂るようにしたいものである｡

但し､ビタミンCは調理による損失が数多いことから､過剰に水洗いせず､加熱時間を短くする｡

成人男子･女子の1日に必須なビタミンC所要量は､50ミリグラムとされる｡しかし､調理などによる損失を考えた場合､多めに摂ることが必須事項である｡

また､ビタミンCは､血中コレステロール値が高い人や､ストレスやフラストレーションの数多い人､愛煙家の人は特に消耗が激しいものであるから､不足しないよう特に多めに摂ることが必須事項だろう｡

果物は生で食べられることから調理による損失を防げる｡分量を考え､上手に食事に取り込みたいものである｡

間食にお菓子などを食べる代わりに果物にする､ドレッシングやマヨネーズの代わりにレモンなどの柑橘類の汁を用いる､というのも一計である｡

毎日､お弁当を持って･･というのは確かに理想的である｡
しかし現実的には無理なことも多々有る｡ならばこそ､発想を転換し上手に外食できる知恵を身につけよう｡

★外食を取り入れながらバランスの良い食事をする要点

1.一品料理ではなく定食を食べるようにする｡
スパゲティやカレーライス､ラーメン､うな重､または天丼や牛丼などの｢一品料理｣は昼食メニューの定番だ｡

しかしこれらのような｢一品料理｣は一般的に炭水化物(穀類)中心で､明らかに野菜が不足している｡

また､カロリーや塩分が数多いのも気になるところだ｡外食するケースの場合には､定食を注文するようにし､ご飯に味噌汁や野菜など､たとえわずかでもとるようにすべきだ｡

刺身定食なら大根のつまも､シソの葉さえも全て食べつくしたほうが良い｡

それでは､同じ丼物の中でも､なるべく具の数多いもの･･たとえば牛丼では牛肉とわずかの玉ネギのみだが､そこを中華丼にしてみると良い｡

豚肉､ニンジン､玉ネギ､たけのこ､鶉の卵などなど･･と意外に具たくさんである｡
または､スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合である｡

3.サラダや野菜ジュースをプラスする｡
メニューに手頃なものが無いケースの場合は､サラダを追加したり､食後に野菜ジュースや牛乳を飲むようにしてはどうだろう｡

アルコールを飲まないに越したことはないのかもしれないが､それでは食事の楽しみがなくなってしまい､ストレスやフラストレーションが溜まってしまう｡

適度な量のアルコールは善玉コレステロールを増加させる機能も有ることがわかっている｡

ドクターからの｢禁止令｣が無いかぎり､あくまで｢適度な量｣であるが､上手にアルコールと付き合っていきたいものである｡

アルコールの摂取に際しては､アルコール自体の量もそうだが､酒の肴の問題が有る｡

ポテトチップスやから揚げ､ピーナッツなどは高カロリーになる｡また､塩辛や漬物は塩分が心配である｡

ましてやウニ､スジコ､イクラなどの魚介の卵や､レバーなどは､いったいどれほどコレステロールが含まれているのか･･考えただけでも恐ろしい｡

お酒を飲むケースの場合は､｢頭を用いて｣賢く飲むようにすべきだ｡

ではどのような酒のつまみが良いのだろう｡

シンプルにできる酒の肴を紹介しよう｡リンゴの甘みを生かし､砂糖は控えめである｡

ワカメとキュウリの酢の物 レシピ
★材料(2人分)
･キュウリ･･2本
･生ワカメ･･10g
･リンゴ･･1/4個
※三杯酢
･酢･･大匙2
･塩･･少々
･砂糖･･小匙1

★作り方
1.キュウリはたてに4つに割り､1cm角に切る｡
2.生ワカメは洗って2分から3分ほど水につけてから水気をきり､2cmから3cmに切るわける｡
3.リンゴは皮をむいて1cm角に切り､薄い塩水に3分から4分ほどつけてから水気を切る｡
4.ボウルに三杯酢の材料をあわせ､食べる直前にキュウリ､生ワカメ､リンゴを全部合わせて三杯酢で和える｡

1.食品からのコレステロールを1日300ミリグラム以下に抑制する｡鶏卵は､確かにコレステロールが高いものであるが､全体的に優れた栄養食品であることから1日1個レベルは食べるようにする｡
2.動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること､食物繊維を充分にとることを特に心がける｡

動物性脂肪を抑制するために､油脂の比率は動物性1に対して植物性2の割合にする｡

肥満を抑制かつ予防するために､摂取エネルギーは1日1800キロカロリー､タンパク質は90グラムとする｡
コレステロールは300ミリグラム以下とする｡

ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは､具体的にどのようなことになるのだろう?

★スパゲティミートソース･･736キロカロリー
★カレーライス･･616キロカロリー
★エビフライ･･264キロカロリー
★カツどん･･832キロカロリー
★ざるそば･･296キロカロリー

これらの数値を見ても分かるように､外食の､特に一品物と称されるメニューのエネルギーの多さは恐いほどである｡

では､どのような献立が良いのかというと､動物性脂肪を減少させるために､肉類は脂身を除いた赤身部位を使い､網焼き､茹でる､蒸すなど､調理に際して更に油を補うことはしないのみでなく肉の中の脂肪をも外に出すような調理法を工夫する｡

更に､コレステロールを低下させる海藻やこんにゃく､大豆製品などを活用すべきだ｡