鶏卵の卵黄がコレステロールの高い食品としてあまりにも有名だが、魚卵もコレステロールが高く、さらに魚卵もコレステロールが多いので要注意。

また、イカ、エビは、一見カロリーが低いようにも思えるが、コレステロールが多いので、これらも食べすぎに注意。

魚の卵はコレステロールの塊だが、白子は魚の卵ではなく精巣なので、魚卵と比較すると圧倒的にコレステロールが低いので、鍋などのレシピで食べる分には問題ないようだ。

ちなみに白子は、たんぱく質、ビタミンＡ、ビタミンＢが豊富に含まれている健康食品だ。

チーズもコレステロールが高い食品だ。

牛乳もコレステロールを上げる効果があるが、1日コップ1杯程度なら大した悪影響もないし、さらに最近はコレステロ－ルゼロの牛乳も売ってるので、牛乳に関してはあまり神経を使う必要はないようだ。

あと、チョコレートとコレステロールの関係も調べてみたが、結局解からずじまいだった。

でも、チョコレートは油分と脂質が多いので、食べ過ぎると当然コレステロール値は上昇するはずだし、血糖値も上昇すると考える方が妥当だろう。

一方、コレステロールの低い食品は、魚介類(イカとエビは除く)と大豆製品が代表だ。

コレステロールを下げる方法としては以下の方法がある。
豆乳は、コレステロール値を下げる効果がある。

魚介類の牡蠣(カキ)もコレステロール値を下げる効果がある。
牡蠣には、タウリンという物質が多く含まれており、タウリンは血中のコレステロールを減らす効果があるからだ。

また、肝臓に効果があることで有名な「ウコン」だが、この「ウコン」にはコレステロール値を下げる効果もあるそうだ。

次にココアとコレステロールの関係だが、ココアにはリグニンという成分が含まれ、これがコレステロールを減らす効果を持ち、さらにリグニンは血圧も下げてくれる。

さらに、ココアの成分は食物繊維が半分近くなので、便通も良くする健康食品である。

最後に、コレステロールを減らす効果のあるサプリメントが最近人気のようだが、サプリメントはあくまで補助的な薬と考えた方が良さそうだ。

実際、サプリメントを利用した人に聞いたところ、「コレステロールを減らす効果があまりない」という意見が多かった。

コレステロールを下げる方法としては、サプリメントのような薬を頼るのではなく、やっぱりしっかりとした食材を使ったレシピの料理を食べる食事療法こそが最良の方法と考えるべきだろう。

そして､これらの成人病を患う人々､コレステロール値の高い人の絶対に全員が肥満であるわけではないが､相当の割合で偏った食事､特に油っこい料理や甘い物の食べすぎで体重が過剰である､といえるようである｡

1日30品目の食品をとろうと､たくさんの種類の食品をとることは肝心であるが､あくまでも腹八分目を心に誓うべきだろう｡

とはいえ､とっくにコレステロール値が高いといわれてしまった人は､何とかその値を下げなくてはならない｡

その為にはコレステロールを数多く包含する食品をとらないようにすることは絶対的に必須事項である｡

普通､私たちは食事から1日300から500mgのコレステロールを摂っているといわれ､血中コレステロール値が高い人は､300mg以下に抑制すると良いとされる｡

では､どのような食品にどれほどのコレステロールが含まれているのだろうか｡

食品100g中のコレステロールmg(参照事項:日本食品脂溶性成分表より)

減量というとき､それは脂肪を減少させると言う事であり､筋肉や骨をやせ細らすことではない｡

また､一口に体脂肪といっても､内臓付近についた｢内臓脂肪｣と､皮膚の下にある｢皮下脂肪｣とに分かれる｡

更に､やみくもに脂肪を敵視するのもの問題である｡体脂肪にも､ちゃんとした活動があるからである:

そこで食品を以下の6つのグループにわけ､各グループから万遍無く食品を選定するようにする｡

次に示すのは､各々(おのおの)の食品群の必須の水準量及びその摂取の仕方の例である｡

これを見ると分かるように､6つの食品群の中でも､たとえば第1群なら魚のみで良いのではなく､魚､肉､大豆､卵を各々(おのおの)摂ることが必須事項となるのである｡

6つの食品群･･栄養的特徴点と食品例 摂取水準

★第1群･･骨や筋肉を作る活動をもつ食品
食品例:魚介類･肉類､大豆･大豆製品､卵
摂取水準:魚1切れ(60g)プラス肉1切れ(60g)プラス豆腐1/2丁(100g)プラス卵1個(50g)

★第2群･･骨や歯を丈夫にする活動をもつ食品
例:牛乳･乳製品､海草､小魚類
摂取水準:牛乳1本(200ml)プラスわかめ1gプラスしらす干し1g

たとえば､血中のコレステロール値が高い｢高コレステロール血症｣の人､コレステロールと中性脂肪が高い｢高コレステロール及び高中性脂肪血症｣の人､またHDL(善玉コレステロー)が少ない｢低HDLコレステロール血症｣の人というように､各々(おのおの)対策が異なるからである｡

総合的な食事のポイントについて
特別なことは必要なく､｢健康的な食事バランス｣を考えることに有る｡

1.摂取エネルギーの調整する
2.動物性脂肪を控えること
3.規則正しく正確でバランスの良い食事を摂る
4.食物繊維を充分に摂る
5.塩分と甘みを控えるようにする

つまり､食べても身体のなかを素通りしていくのみのものであり､ひと昔前までは見向きもされないだった｡

ところが､現在､その隠れた機能が見直され､一躍注目を浴びるように成った｡

特に､肥満抑制と血中コレステロールの抑制という点で優れた効果が有る:

★食べ過ぎの抑制効果･･お腹のなかで水分を吸って膨らむことから腹持ちがよくなる｡
★便秘解消･･便の量を増やして腸を刺激し､排便を促す｡
★血中コレステロールの上昇を抑制する効果･･腸内でコレステロールの吸収を遅らせたり､妨げたりする効果が有る｡

運動などの他､体脂肪を減少させるためには､食品から油脂を摂らないようにする､と言う事も勿論(もちろん)肝心であるが､他にも何種類かの方法をプラスすることで更に脂肪減少を促すようにしたいものである｡

1.脂肪を代謝させる｡
脂肪の摂取を減少させるのみでなく､摂取してしまった脂肪を代謝させることも肝心である｡
ビタミンB1､マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに実践されなくなり､体脂肪としてどんどん蓄積されてしまう｡
脂肪を減少させるためには摂らないことと代謝させることが肝心なのである｡ビタミンB1は､豚肉やうなぎに数多く含まれている｡
但し水に溶けやすく､熱に弱いことからさっと調理したり､煮汁ごと食べるようにすべきだ｡
ニンニクのアリシンはビタミンB1の吸収を高めることから､一緒に食べることをおススメする｡

油脂にはどのような種類があるものなのだろうか｡

動物性と植物性の摂取の比率は1:2が健康的な食事の水準とされる｡たとえば､炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにする｡

植物性の油というと､一般的にはサラダ油やごま油､コーン油などが活用される｡

これ以外､オリーブオイルやレモンオイル､クルミの油など､香り豊かな植物油が世界にはたくさん有る｡いろんな油を使い分けてみるのも良い｡

しかし､現在ではこれらのコレステロール含有量は半分以下に修正されたし､そもそも1回に食べる量から考えるとまったく問題ではないそうだ｡

それどころか､これらにはタウリンという成分が数多く含まれ､成人病抑制かつ予防に効果があるとして注目されているのである｡

タウリンは､血中コレステロールをさげ､善玉コレステロールを増加させる機能が有る｡

しかも､コレステロールのみでなく､胆石の抑制かつ予防､血圧の正常化など､成人病抑制かつ予防に役立つ成分なのである｡

コレステロールを低下させる機能のある成分として､不飽和脂肪酸が注目されているが､不飽和脂肪酸を数多く包含する脂肪酸は酸化の進みは早いという難点が有る｡

落ち着いて食べられるものはないのだろうか?
実際には､食べていけないものはない｡問題はバランスであり､分量なのである｡

それでも落ち着いて食べられる物を何種類か知っておくことは肝心である｡とりあえず迷ったらこれを食べる､というものを知っておくと､気持ちも非常に楽になる｡

★大豆とその加工品に関して
落ち着いて食べられるどころか､なるべく積極的に摂りたい食品は､大豆とその加工品である｡

具体的に言うと､大豆､豆腐､納豆､これ以外だと厚揚げ､湯葉､豆乳などである｡大豆にはコレステロールを減らし､動脈硬化を防ぐ活動をする不飽和脂肪酸が数多く含まれている｡

ビタミンCの含有量が数多い食品としてまず頭に浮かぶのは､甘柿やキーウィフルーツ､イチゴ､オレンジなどの果物類である｡

確かに､これらの食品にはたくさんのビタミンCが含まれているが､ビタミンCを摂ろうとするあまり､果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい､結果的に総カロリーが高くなってしまう｡

ビタミンCは､果物以外にも､ブロッコリーや小松菜､ホウレン草などの緑黄色野菜や､さつまいも､カボチャなどにも豊富に含有されている｡

特に緑黄色野菜は他のビタミン類も数多く含み､カロリーも低いから､なるべく積極的に摂るようにしたいものである｡

但し､ビタミンCは調理による損失が数多いことから､過剰に水洗いせず､加熱時間を短くする｡

毎日､お弁当を持って･･というのは確かに理想的である｡
しかし現実的には無理なことも多々有る｡ならばこそ､発想を転換し上手に外食できる知恵を身につけよう｡

★外食を取り入れながらバランスの良い食事をする要点

1.一品料理ではなく定食を食べるようにする｡
スパゲティやカレーライス､ラーメン､うな重､または天丼や牛丼などの｢一品料理｣は昼食メニューの定番だ｡

しかしこれらのような｢一品料理｣は一般的に炭水化物(穀類)中心で､明らかに野菜が不足している｡

また､カロリーや塩分が数多いのも気になるところだ｡外食するケースの場合には､定食を注文するようにし､ご飯に味噌汁や野菜など､たとえわずかでもとるようにすべきだ｡

刺身定食なら大根のつまも､シソの葉さえも全て食べつくしたほうが良い｡

アルコールを飲まないに越したことはないのかもしれないが､それでは食事の楽しみがなくなってしまい､ストレスやフラストレーションが溜まってしまう｡

適度な量のアルコールは善玉コレステロールを増加させる機能も有ることがわかっている｡

ドクターからの｢禁止令｣が無いかぎり､あくまで｢適度な量｣であるが､上手にアルコールと付き合っていきたいものである｡

アルコールの摂取に際しては､アルコール自体の量もそうだが､酒の肴の問題が有る｡

ポテトチップスやから揚げ､ピーナッツなどは高カロリーになる｡また､塩辛や漬物は塩分が心配である｡

ましてやウニ､スジコ､イクラなどの魚介の卵や､レバーなどは､いったいどれほどコレステロールが含まれているのか･･考えただけでも恐ろしい｡

お酒を飲むケースの場合は､｢頭を用いて｣賢く飲むようにすべきだ｡

ではどのような酒のつまみが良いのだろう｡

1.食品からのコレステロールを1日300ミリグラム以下に抑制する｡鶏卵は､確かにコレステロールが高いものであるが､全体的に優れた栄養食品であることから1日1個レベルは食べるようにする｡
2.動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること､食物繊維を充分にとることを特に心がける｡

動物性脂肪を抑制するために､油脂の比率は動物性1に対して植物性2の割合にする｡

肥満を抑制かつ予防するために､摂取エネルギーは1日1800キロカロリー､タンパク質は90グラムとする｡
コレステロールは300ミリグラム以下とする｡

ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは､具体的にどのようなことになるのだろう?